زبدة الفول السوداني هي معجون غذائي مصنع من طحن الفول السوداني المحمص (مع أو من دون إضافة القليل من الزيت). تتميز بقوامها الكريمي ونكهتها الغنية، وتُقدم غالبًا على شرائح الخبز أو التوست، وتستخدم في إعداد السندويشات والحلويات والمشروبات. على سبيل المثال، يشيع دهن الخبز بعجينة زبدة الفول السوداني وإضافة الفواكه مثل الموز أو الفراولة لتحضير وجبة إفطار مغذية. زبدة الفول السوداني تشبه في استخدامها بقية أنواع زبدة المكسرات (كزبدة اللوز والكاجو)، وقد أُطلقت على الولايات المتحدة لقب «موطن زبدة الفول السوداني»، حيث يُستهلك فيها سنويًا نحو 800 مليون دولار من هذا المنتج.

زبدة الفول السوداني

للقضاء على الجوع: تحظى زبدة الفول السوداني بشعبية كوجبة خفيفة مُغذية، تُدهن على التوست أو تُضاف إلى العصائر والسندويشات لإمداد الجسم بالطاقة والبروتين والدهون الصحية.

القيمة الغذائية لزبدة الفول السوداني

تُعدّ زبدة الفول السوداني مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية: فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية وكمية من الفيتامينات والمعادن. كل 100 جرام من الفول السوداني الخام يوفر نحو 567 سعرًا حراريًا و25.8 غرام بروتين و16.1 غرام كربوهيدرات (منها 4.7 غرام سكر) و49.2 غرام دهون. 75% من دهون الفول السوداني غير مشبعة (24.4 غرام أحادية غير مشبعة، و15.6 غرام متعددة غير مشبعة)، ما يجعلها مفيدة للقلب. كما تحتوي زبدة الفول السوداني على الألياف الغذائيّة (حوالي 20 غرام لكل كوب 125غ)، إضافةً إلى فيتامينات ب (مثل حمض الفوليك والنياسين والثيامين) وفيتامين هـ والمعادن مثل المغنسيوم والزنك. هذه العناصر تساهم في دعم عملية الهضم وتقوية المناعة وصحة البشرة والشعر. باختصار، تعد زبدة الفول السوداني عبوة غذائية متكاملة تدعم النمو والصحة العامة.

فوائد زبدة الفول السوداني الصحية

تقدم زبدة الفول السوداني فوائد صحية متعددة بفضل محتواها الغذائي الغني، ويمكن تلخيص أهمها فيما يلي:

• صحة القلب والأوعية الدموية: غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون الصحية المغذية، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد. أكدت الدراسات أن الدهون غير المشبعة في الفول السوداني قد تساعد في تقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

• تنظيم السكر والوقاية من السكري: تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا ودهون غير مشبعة تعمل على تحسين حساسية الأنسولين. وقد لوحظ أن استهلاك زبدة الفول السوداني بشكل معتدل يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

• الشبع والسيطرة على الوزن: لبروتينها وأليافها وقيمتها الحرارية، تعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة. هذا يساعد على ضبط الشهية وتجنب الإفراط في تناول الطعام، وقد يساهم في فقدان الوزن طويل المدى عند التزام نظام غذائي متوازن.

• مصدر غني بالبروتين: كل 100 غرام فول سوداني خام يحتوي على نحو 25 غرام بروتين. يساعد البروتين النباتي في بناء العضلات وإصلاح الخلايا، مما يجعله مفيدًا للرياضيين والأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نباتية.

• فيتامينات ومعادن مفيدة: مصدر طبيعي لحمض الفوليك المهم لنمو الأنسجة، وفيتامين هـ المضاد للأكسدة الذي يحافظ على صحة الجلد، بالإضافة للمغنسيوم والزنك اللذين يدعمان وظائف العضلات والأعصاب.

• تعزيز المناعة والطاقة: تزوّد الجسم بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات وتقوي جهاز المناعة. كما توفر طاقة مركزة تساعد في التغلب على التعب، وهو ما يمكن أن يفيد الحامل والرياضيين والأطفال طوال اليوم.

• صحة البشرة والشعر: يحتوي الفول السوداني على فيتامين هـ ومضادات أكسدة تحسن نضارة البشرة وتقلل الالتهاب، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية التي تعزز نمو الشعر وتقلل تساقطه.

• وقاية من بعض الأمراض: أشارت بعض الأبحاث إلى أن تناول الفول السوداني قد يقلل من مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان (مثل القولون والثدي)، وكذلك حصى المرارة، بسبب مكوناته مثل الريسفيراترول والأحماض الفينولية.

وصفة مقترحة للأطفال: شريحة توست مدهونة بزبدة الفول السوداني وقطع من الفواكه (موز، فراولة). هذه الوجبة تمدّ الطفل بالبروتين والدهون الصحية والألياف اللازمة للطاقة والنمو.

زبدة الفول السوداني للحوامل والأطفال

يُعتبر تناول زبدة الفول السوداني آمنًا ومفيدًا للحوامل والأطفال طالما لا توجد حساسية معروفة للمكسرات. فقد أكدت اختصاصيات التغذية والولادة أن زبدة الفول السوداني من الأطعمة المفيدة للحامل لما يلي:

• حمض الفوليك: يساهم في حماية الجنين من العيوب الخلقية ويدعم نمو الأنسجة، مما يساعد على الوقاية من الإجهاض المبكر والولادة المبكرة.

• البروتين والمعادن: البروتين العالي في الزبدة يدعم نمو عضلات الجنين، أما المغنسيوم فيُخفف التشنجات العضلية الشائعة أثناء الحمل.

• الدهون الصحية: الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تساعد على خفض الكوليسترول الضار عند الحامل، وتحافظ على صحة القلب، كما أنها تمد الجسم بالطاقة والنشاط.

• مضادات الأكسدة: تقوية المناعة بفضل فيتامينات (كفيتامين هـ) ومضادات الأكسدة الموجودة، مما يجعل الجسم أكثر قدرة على مقاومة الأمراض.

• الإشباع والتغذية: تُعد وجبة شبع للحامل لاحتوائها على الدهون والبروتين والألياف، فتظل في المعدة لفترة طويلة.

يُذكر أنه وفق الدراسات، قد يؤدي تناول الأم لزبدة الفول السوداني أثناء الحمل إلى ولادة أطفال أقل عرضة لحساسية الفول السوداني. لكن يجب الحذر: ممنوع تناولها للحامل في حالة وجود حساسية مسبقة من المكسرات. وكذلك، يجب على الأمهات تقديم زبدة الفول السوداني للأطفال بحذر وتدريجيًا بعد عمر ستة أشهر تقريبًا، ومزجها مع أطعمة أخرى آمنة لتجنب الحساسية. دراسات حديثة تشير أيضًا إلى أنه كلما أُدخل الفول السوداني مبكرًا (بعد ستة أشهر) وبشكل آمن في غذاء الرضيع، قلّت فرصة إصابته بالحساسية لاحقًا.

زبدة الفول السوداني في الدايت والرجيم

على الرغم من سعراتها الحرارية المرتفعة، يمكن لزبدة الفول السوداني أن تدعم الرجيم إذا استخدمت باعتدال. فهي تساعد على الإحساس بالشبع طويلًا نتيجة احتوائها على الدهون الأحادية والألياف والبروتين. فعلى سبيل المثال، تناول ملعقة صغيرة منها قبل الوجبات قد يقلل من كمية الطعام المتناولة لاحقًا. كما أنها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض نسبياً مما يساعد على تنظيم سكر الدم بعد الأكل.

بالإضافة لذلك، يساهم البروتين الموجود فيها في بناء العضلات، ما يزيد من معدل الأيض ويساعد على حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك، ينصح باختيار الأنواع الصحية وعدم الإفراط في الكمية. يُفضل قراءة المكونات والتأكد من خلوها من الزيوت المهدرجة والسكريات المضافة والصوديوم العالي. وفي نظام الرجيم يمكن الاستفادة منها بالطرق الآتية:

• مزج ملعقتين منها في كوب سموذي فواكه منخفض السكر؛

• دهن شريحة توست من الحبوب الكاملة مع قليل من العسل وزبدة الفول السوداني؛

• تناولها مع قطع الفاكهة (تفاح، موز، فراولة) كوجبة خفيفة صحية؛

• إضافة ملعقة إلى الزبادي خالي الدسم أو العصائر لتعزيز الطعم والقيمة الغذائية.

ولضمان فائدة دايتية قصوى، يجب ألا تزيد الحصة عن ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة أسبوعيًا.

زبدة الفول السوداني لزيادة الوزن والتسمين

بالمقابل، يمكن استغلال السعرات العالية لـزبدة الفول السوداني في برامج زيادة الوزن أو التسمين الصحي. فلكل 2 ملعقة كبيرة منها (حوالي 32 غرام) نحو 190-200 سعر حراري، ما يجعلها مكملًا ممتازًا لزيادة السعرات في النظام الغذائي. للحصول على رطل واحد أسبوعيًا (نحو نصف كيلو)، يكفي زيادة 500 سعر حراري يوميًا، ويمكن تحقيق ذلك بإضافة ملعقتين زبدة فول سوداني إضافيتين يوميًا إلى الوجبات. يُنصح بجعل السعرات الزائدة صحية عبر أطعمة مغذية كزبدة الفول السوداني بدلًا من الحلويات المكررة.

أفكار عملية لزيادة الوزن باستخدام زبدة الفول السوداني:

1. دهن ملعقة كبيرة أو اثنتين على شريحة توست أو فطائر من الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار.

2. خلطها مع الشوفان المطهو بالحليب والفواكه الطازجة، أو تغميس الفواكه البريّة فيها.

3. تحضير ساندويتش مكون من خبز قمح كامل، موز مقطع، ملعقة من زبدة الفول السوداني وملعقة عسل للتحلية.

4. حمل عبوات صغيرة فردية من الزبدة كوجبة خفيفة في العمل أو الدراجة لتنشيط الجسم.

5. استبدال جزء من الطحينة في تحضير الحمص بـ زبدة فول سوداني لصنع حمص غني بالبروتين.

6. إضافة الزبدة إلى العصائر (سموذي) مع الحليب أو الزبادي والفاكهة؛ فإنها تضيف قوامًا كريميًا ونكهة لذيذة غنية بالسعرات.

ملاحظة مهمة: يجب التأكد من اختيار زبدة الفول السوداني ذات المكونات النظيفة (بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة)، كما يُراعى الاعتدال في الكميات لتجنب زيادة الوزن بشكل غير صحي أو مشاكل هضمية.

طرق تناول زبدة الفول السوداني والوصفات المقترحة

تتوفر طرق عديدة للاستفادة من زبدة الفول السوداني في المطبخ، ومنها:

• السندويشات: اشتهر سندويش زبدة الفول السوداني والمربى (PB&J) لكنه يُمكن الاستفادة من الزبدة بإضافتها مع العسل أو الموز أو الجبنة قليلة الدسم على خبز الحبوب الكاملة.

• العصائر والسموذي: اخلطيها مع الموز والحليب أو الزبادي والعسل لتحصلي على سموذي كريمي غني بالطاقة.

• الأطباق المالحة: يمكن إضافتها إلى الصلصات الآسيوية (مثل صلصة الفول السوداني مع الفلفل الحار) أو استخدامها في تتبيل الدجاج والسلطات الآسيوية لإضفاء مذاق غني.

• الوجبات الخفيفة: غمسي قطع التفاح أو البسكويت الزنجبيل أو الكرفس في الزبدة كوجبة خفيفة مغذية.

• الخَبز والحلويات: استبدلي الدهون الأخرى (مثل السمن والزبدة) بكمية من زبدة الفول السوداني في تحضير الكعك أو البسكويت، لتحصلي على طعم غني وغني بالبروتين.

بشكل عام، اجعلي زبدة الفول السوداني جزءًا من وجباتك السريعة والمغذية: يمكن إعدادها منزليًا بسهولة بمزج الفول السوداني المحمص في محضّر طعام حتى تتحول إلى قوام كريمي (ويُضاف ملح أو عسل حسب الرغبة). ينصح الخبراء باختيار الأصناف الطبيعية (كريمية أو خالية من السكر) للحصول على الفائدة الصحية دون الإضافات الضارة.

اختيار زبدة الفول السوداني الصحية والأسعار

عند شراء زبدة الفول السوداني، يفضل الانتباه إلى المكونات: الأفضل اختيار الأنواع الخالية من السكر والزيوت المهدرجة والملح الزائد. فمثلاً، الزبدة الطبيعية تمامًا تكون مصنوعة من فول سوداني مكوّن الوحيد، وقد يُضاف قليل من زيت الفول السوداني لتحسين القوام دون أي مواد صناعية. تجنبي الأنواع التي تحتوي على «زيوت نباتية مهدرجة» أو شراب الذرة عالي الفركتوز.

تتنوع الأسعار حسب العلامة التجارية والحجم. في السوق المصري مثلاً، عبوات بحجم 300–330 غرام تتراوح أسعارها بين 100–140 جنيه مصري تقريبًا، وتتوفر خيارات عضوية ومحلية وأجنبية. توجد مستحضرات من زبدة الفول السوداني الطبيعية (بدون إضافات) بأنواع خشن (مكتنز) أو ناعم (كريمي)، كما توجد نكهات بنكهة الشوكولاتة أو الملح، ولكن الصحية منها هي العادية فقط.

الأسئلة الشائعة

• هل يزيد تناول زبدة الفول السوداني الوزن؟
  ليس بالضرورة؛ إذ أن الإفراط في أي طعام عالي السعرات قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ولكن تناولها باعتدال (ملعقة أو اثنتين في اليوم) ضمن نظام متوازن، قد يعزز الشبع ولا يسبب زيادة وزن، بل قد يساعد على الحفاظ على وزن صحي.

• هل زبدة الفول السوداني ضارة للحوامل؟
  على العكس، هي مفيدة للحامل إذا لم تكن مُصابة بحساسية الفول السوداني. فهي تمنح الجسم حمض الفوليك والبروتين والمعادن والطاقة. يُمنع فقط للحالات الحساسة للمكسرات.

• ما معنى “الفول السوداني” بالإنجليزي؟
  كلمة “الفول السوداني” بالإنجليزية هي Peanut، وبالتالي تسمى زبدته Peanut Butter. والاسم الإنجليزي “goober” (سوداني) غير شائع إلا في بعض اللهجات.

• كيف أعرف إن كانت زبدة الفول السوداني صحية؟
  اقرأ المكونات على الملصق: الأفضل أن تحتوي فقط على فول سوداني (Peanuts) وقليل من الملح أو زيت نباتي غير مهدرج. تجنَّب المنتجات التي تحتوي على سكريات مضافة أو زيوت مهدرجة أو دهون مشبعة عالية.

• هل يمكن للأطفال والرضع تناولها؟
  بعد التأكد من عدم وجود حساسية، يمكن تقديمها للأطفال فوق عمر 6–12 شهرًا بشكل مهروس أو مضاف على أطعمة لينة، مع الحرص على الكميات (ملعقة صغيرة في البداية).

الخلاصة

زبدة الفول السوداني غذاء شامل ومحبوب لكافة الفئات، فهي تجمع بين المذاق الشهي والقيمة الغذائية العالية. تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن. تساهم في تحسين صحة القلب والدماغ، وتنظيم السكر، وتزويد الجسم بالطاقة. يمكن الاستفادة منها في الدايت لخسارة الوزن أو في برامج التسمين لزيادة الوزن بشكل صحي. كما تلعب دورًا مفيدًا في تغذية الحامل والطفل. يكمن السر في الاعتدال واختيار النوع النقي الخالي من الإضافات الضارة. عندها تصبح زبدة الفول السوداني إضافة مميزة وغنية لجميع وجباتك اليومية، من الإفطار إلى التحلية، مع الفوائد الصحية العديدة التي تغنيك عن الدهون المشبعة والسكريات الفارغة.

المصادر: معلومات موثوقة من مواقع صحية وطبية عربية وأجنبية.